健康

睡眠¶

如果你想要获得健康，更好的工作学习状态，提升生理健康如免疫，新陈代谢，以及心理健康如更好的心情，专注能力等，最最重要的前提是拥有一个良好的睡眠。

大脑健康¶

运动方面，对大脑直接帮助最大的是有氧运动，提升心肺功能，支持大脑供能。建议每周 150-180 分钟的有氧训练。

对于大脑健康有帮助的食物，其中前三点是比较重要的，后面的部分涉及的研究没有那么多：

Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸，是大脑组成的重要部分，且一般人都容易摄入不足。多吃鱼，牡蛎，鱼子酱，奇亚籽，核桃，大豆。一天至少摄入 1.5 克，理想情况需要 3 克以上。不喜欢吃鱼的话可以辅助摄入鱼油。
磷脂酰丝氨酸，也对认知能力有帮助。通过鱼，肉类，卷心菜来摄入。
乙酰胆碱，重要的神经调质，提升注意力。摄入胆碱的重要来源是鸡蛋，尤其是蛋黄。土豆，坚果，水果中也含有，虽然没有蛋黄中的含量那么丰富。可以通过 Alpha-GPC 等补充剂来获取。
肌酸，尤其对于不吃肉的人，一天需要摄入 5 克左右。
花青素，在蓝莓，黑莓，葡萄等食物中有提供。可以降低 DNA 损伤，缓解认知下降等问题。大约每天需要 60-120 克蓝莓的补充。
谷氨酰胺，可以通过牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋，大豆，卷心菜，菠菜，芹菜等食物来摄取。提升大脑在缺氧（高海拔地区）下的表现，还能够抑制对糖的需求。
水，钠，钾，镁等电解质是神经元信号传递所需的基础元素，需要保证。

Fasting 的背景¶

我们可以把身体跟进食相关的化学状态分成 2 类：

吃饱了的状态，也就是血糖含量较高的状态。此时我们身体会更活跃地进行体内细胞的复制与成长。
禁食的状态，也就是血糖含量较低的状态。此时我们的身体会更活跃地进行体内细胞的修复与清理（autophagic）。

由于睡眠时我们天然是不吃东西的，所以一般来说睡眠中的一部分时间会使我们处于禁食状态，饮食时间的选择实际上就是在控制上述两个状态的持续时间和平衡关系。比较有意思的是世界上很多民族文化和宗教中，都有一些跟禁食相关的习俗，甚至会持续很多天。

在 2012 年，科学家开始对小白鼠做实验，把他们分成两大组，一组可以在一天中的任何时间吃东西，而另一组只能在固定的 8 小时里吃东西。在大组里再区分小组，给小白鼠吃健康的和不健康的食物。结果发现，只能在 8 小时里吃东西的小白鼠们，即使吃的是不健康的高脂肪食物，他们的健康水平仍然得到了保持甚至提高，相比所有不做限制的组都有明显的提升。

这个研究震动了学术界，后续又有非常多的针对人类，不同性别，不同年龄，不同职业（包括运动员）的各种实验与论文发表，科学家们发现这种间歇性禁食状态对于身体有非常多的好处，包括：促进肝脏健康，胆汁酸代谢，炎症自愈，保持体重，提升 brown fat 储备（对健康有益），防止非酒精性脂肪肝，血糖控制，肠道健康等等。如果养成间歇性禁食的习惯 60 天以上，还会让我们的身体倾向于代谢脂肪来供能，控制体重。

因此，Huberman 教授指出，何时进食，与吃什么东西，其实是同等重要的。这个研究也让很多学术界的研究人员自己也都养成了 fasting 的习惯，包括 Huberman 自己。

Fasting 的实践¶

由于长时间的禁食难度较大，所以绝大多数的研究都专注于间歇性禁食，也就是 time restricted feeding。简单来说就是跟前面的小白鼠实验一样，在一天的固定时间段来吃东西（跟睡眠周期对齐），而其它时间段都不摄入任何食物的做法。这里简单整理为基础和高阶两个版本：

基础：如果想享受 fasting 的基础收益，最简单的执行原则是起床后至少 1 小时内不要吃东西，同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西。
高阶：目前研究结果中最理想的进食窗口是 8 小时，结合社会习俗等，一般比较合理的时间在 10-18 点或 12-20 点的范围。看起来不吃早饭并不是什么坏事 :)
作者特地温馨提醒，如果想通过健身来增肌，建议可以把这个时间窗口往前移，因为早上摄入蛋白质会对肌肉增长有益。而健身的时间可以自由选择。
尽量保证这个窗口时间的稳定性，也非常重要。否则就跟频繁倒时差产生的效果差不多，会打不少收益折扣。
如果想尝试高阶 fasting，建议逐渐切换进食习惯，例如每两天缩短 1 小时的进食窗口，逐渐达到理想的 8 小时。

值得注意的是，这里说的不吃任何东西，并不是说连水也不能喝。从前面的背景可以看到，是否处于禁食状态，主要依据是血糖水平，因此：

喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，并不会中断禁食。但一勺糖的摄入就会中断。
晚饭后想尽快进入禁食状态，可以做一些轻量运动，比如散步等，加快血糖清理。
二甲双胍，黄连素（berberine）等可以直接促进血糖清理。肉桂皮，柠檬汁，也能轻微降低血糖。

最后，如果禁食期间觉得有些头晕，颤抖，并不需要立刻进食或摄入糖分。可以喝一点盐水（可以加柠檬汁），一般就能很好的缓解症状。这让我想起 Lex 会提到了会服用药片来补充各种电解质元素，比如钠，镁，钾等。

饮食与消化道健康¶

由于我个人的肠胃功能比较差，所以也特别关注了一下消化道健康的话题。Huberman 邀请了一位非常知名的微生物学家 Sonnenburg 来介绍肠胃微生物群落与我们的健康之间的关系，也是学到了很多新的知识：

肠道的微生物群不仅影响消化系统的健康运作，对人体的免疫系统也起到了非常关键的因素。
婴儿出生，成长的方式会形成非常不同的肠道菌群生态。暴露在微生物环境中（但要注意会引起疾病的情况），对于维持菌群环境是有益的，比如家里养宠物，让孩子自由玩耍等，不需要过度清洁与消毒。
什么是健康的肠道菌群生态，目前没有一个标准的结论。不过总体来看，菌群的多样性程度高，一般就表示更加健康。
抗生素会严重破坏肠道菌群生态，需要谨慎使用。

在访谈中，两位重点讨论了一个实验，就是什么样的饮食方式会让我们更好的维持肠道菌群的多样性和健康。实验主要对比了两种附加饮食：

高纤维食物：全谷类，豆类，蔬菜，坚果。这也是传统上被认为非常健康的食物，其中很多纤维的分解都需要肠道菌群的帮助，换句话说，纤维就是它们的“食物”。
发酵类食物：酸奶，牛奶酒（kefir），康普茶，酸菜，泡菜，纳豆等。注意需要是自然发酵，一般是冷藏且非罐装的食品。而且像酸奶这类要格外注意不要加糖等添加剂。

实验的结果也颇令人意外：

摄入发酵类食品的组，显著提升了肠道菌群的多样性。被试者几十个免疫标志物的显著降低，对各类炎症都有更好的抑制作用。没想到吧，肠道菌群还能调节炎症。
肠道菌群本来的多样化程度比较高的人，摄入高纤维食物是有帮助的。如果不是，则摄入高纤维食物的帮助不大。在工业化进程中，人类的进食习惯已经有很多代都转变为了摄入大量肉类，加工食品等，肠道菌群的生态无法仅通过提高纤维食物的量来改变其族群结构。

此外在访谈中，两位还讨论了具体食谱推荐的问题，引用了 Christopher Gardner 关于生酮饮食与地中海饮食比较的研究。这里总结一下实践建议：

如果要改善肠道菌群生态，最好的方式是一天两次摄入天然发酵类食品。
高纤维食物对于肠道菌群生态的维护是有益的，建议日常饮食以植物类食物为主，尽量避免深度加工食品的摄入，控制糖的摄入。Sonnenburg 教授还讲了个故事，说微生物学家参加的会议，一般餐厅的沙拉吧总是会供不应求 :) 前面提到的 Rich Roll 大佬也是个素食者。
益生菌的效果没有广泛研究支持，且这类产品的监管很有限。益生元的效果也是好坏参半，缺乏多样性，溶解速度太快等问题都使总体效果存疑。
地中海饮食相比生酮饮食来说对健康的影响效果接近，但更容易坚持遵循。另外生酮饮食如果长期实践可能有一定的风险。所以总体更推荐地中海饮食结构。

另外值得参考的是我们也有官方的中国居民膳食指南，或许更适合东方人的饮食习惯。

衰老的本质¶

Sinclair 认为，衰老是一种疾病，它本身导致了非常多通常意义上的疾病的出现，比如阿尔兹海默症，癌症等。我们可以通过科学的手段来“治疗”衰老，甚至逆转它。

从本质上来说，衰老是基因信息的损失，这分为两部分：

DNA 本身的信息，比如细胞中的 DNA 结构会在辐射等情况下受到破坏。
控制哪些基因进行表达的信息受到了破坏，也就是所谓的表观基因组（epigenome）。这部分在衰老的因素中占了 80%。

人体内有一个天然的“衰老时钟”，而且并不是以匀速走的。在年轻时我们的生长发育过程中，这个时钟走得更快。所以如果青春期发育比较迅速的人，一般来说整体的时钟走的比较快，寿命也会相对短，是不是有点吓人……而且，一般比较矮小的人，像侏儒很少会得心脏病，癌症，也会明显更长寿。不过不要紧张，前面提到了，基因本身的信息只占了衰老因素的 20%，控制基因表达这部分占了大多数。

这里有点意外的是 Sinclair 教授介绍的最重要的几个实验，都跟前面我们提到的 fasting 有关。比如一般老鼠的寿命大概是 2 年，他们实验室有一只叫 Yoda 的老鼠，活了足足 5 年。其主要的做法就是选取了侏儒基因，以及执行 fasting。

教授详细介绍了 fasting 为何能提升动物/人类 30% 以上的寿命：

在低血糖水平时，身体会抑制哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR），激活去乙酰化酶（sirtuin），形成一个非常良好的化学状态，清理旧蛋白质，提高胰岛素敏感度，提供更多能量，修复细胞等等。后面这个乙酰化酶是我们抵御衰老的一个重要武器。
当胰岛素水平低时，“长寿基因”会被激活，如 SIRT1 等。
fasting 会给细胞足够的“休息时间”。
血糖水平低，会让身体对胰岛素更敏感，更快吸收血糖，也对健康有益。
当你从来不感受饥饿时，你的衰老时钟也走的更快。
除了 24 小时周期 fasting 触发的 autophagic，还有更深层次的清理机制，会在禁食第二，三天启动。在老年老鼠上的实验表明，这种长时间的禁食可以让他们延长寿命 35%。不过这个实操难度对普通人来说有点大。

Sinclair 也对比了一些上个世纪失败的研究，比如通过抗氧化剂来抵御衰老。现代长寿研究的核心思想是，如何通过一些机制手段来触发身体自身的衰老抵抗机制。

此外 Sinclair 也介绍了一些激动人心的前沿技术，例如通过基因治疗方法，可以重启我们的 DNA 表达系统。通过一次注射，可以让盲人恢复视力，这已经在老鼠身上得到了验证。或许几年后，我们可以像死侍那样实现身体各部分的逆转老化。

实践¶

这里列出一些 Sinclair 自己的实践方式，如果想要采纳还是要结合自身的情况来看。有意思的是这集节目下有个热门留言是这个教授竟然已经 52 岁了，完全看不出来……所以你懂的。

不吃早饭，午饭也吃的比较少，酸奶或者橄榄油，晚饭吃蔬菜为主，加鱼和虾，基本不吃牛排。不吃糖，甜品，面包。基本达到了 2 小时进食窗口的高阶 fasting 状态。他偶尔也会尝试一整天都不吃东西，但比较难坚持。
每天摄入 1 克的白藜芦醇（resveratrol），1 克的 NMN（进而会转化为 NAD，which is sirtuin 的“燃料”），还有二甲双胍（metformin）。其中锻炼的日子可能会跳过一些补充品。他并不吃复合维生素。
以蔬菜为主食的好处：富含各种营养，维生素；包含异种激素（Xenohormesis），植物基于“压力”之下产生的物质，对长寿有益。后者也可以通过槲皮素（quercetin）来做膳食补充。
一般会隔一天进行有氧运动和力量训练。有氧运动能提升 NAD 水平。
根据家族病史来决定一些药物摄入，如他 29 岁就开始服用降胆固醇药物。
对于人造甜味剂，教授认为总体来说是安全的。他偶尔也会喝健怡可乐。