专注力

注意力的特点¶

人脑无法进行多任务处理¶

意识的焦点¶

大脑的临时缓存很差劲¶

有研究指出，大脑在同一时间所能主动进行的运算只有大约 40 bit 的信息，而能够主动记忆的空间则是可怜的 4 bit。所以，大部分人连记住一个 7 位数的电话号码都需要重复记忆很多次。在实际生活中，这一特点体现在——我们更容记住 4 以下的信息块，尤其对 3 非常敏感。在谈话中，我们喜欢将演讲的主题归为 3 点；如果需要记住一串数字，我们也更习惯将其拆分为 3 个一组，逐组记忆。

一个非常有效的、快速展开即兴演讲的方法，即「将观点拆分为 3 个方面，分别用 3 分钟阐述每个方面的论据」。这个方法可以帮助演讲者快速将注意力转移到对具体观点的阐述上，免去构思的步骤，也能给听众留下更为深刻的印象。

进一步认识注意力¶

跑神可以带来专注¶

理想中的注意力（左）与现实中的注意力，注意力其实是在持续波动的 跑神不可怕，相反，从长期来看，跑神可以提升你的整体专注度。

在你意识到自己跑神的时候，可以主动提醒自己回到任务中来。你的大脑可以得到短暂的放松，然后重新进入高度专注模式。

低频率的跑神还能唤醒你对于当前工作的新鲜感，让你找到「重新上路」的感觉。这种感觉可以有效地降低长时间工作带来的大脑疲劳，避免延误工作的情绪产生。

我将这个过程称为「注意力修正」，有许多提升专注力的技巧与工具都用到了注意力修正的理论，其中最知名的就是番茄工作法。番茄工作法提倡你每专注工作 25 分钟就休息 5 分钟，这个过程其实就是借助外力来诱导大脑形成专注力波动，以更规律的节奏来保持注意力集中。

定制一个更适合你的注意力特质的个人番茄计划，实现方式是测试和了解自己专注力的极限

• 选择一个完全不被打扰的完整时段
• 选择一件需要你专注完成的事，譬如读书、写作或准备下周的工作
• 根据你对自己的了解，预估一下自己执行这件事所能保持专注的最长时间，记录下来
• 开启一个计时器，开始执行任务。不要让自己看到计时器上的时间
• 任务进行中，如果出现了分心、跑神等状况，提醒自己回到任务上来，继续保持专注
• 持续进行任务，直到自己觉得「我实在坚持不下去了」，或者跑神之后无法回到之前的专注状态为止
• 目前的测试结果就是你衡量自己专注力极限的标准。如果你想让结果更准确，可以多测试几次，或者每次测试时进行不同类型的任务，以更细致地了解自己的大脑在进行不同工作时的专注程度

需要注意的是，你的最长专注时间有可能长达数小时，这并不意味着你要设定一个每次几小时的番茄循环，只需要每个循环能被最长专注时间整除即可。例如你的专注时长是 90 分钟，那你的专注循环周期可以设定为每 30 分钟或 45 分钟一次（也可以针对不同任务使用不同长度的周期），每个循环内休息 5 分钟，每达到 90 分钟则进行一次长时间的休息（或者换一项任务来做）。

专注与体能¶

在调动专注力进行工作和思考的同时，身体——特别是大脑——会加速消耗能量，这也是你的专注度无法 24 小时都保持在高水平的重要原因。 人体缺少能量供应时的表现不一定是饥饿。 换言之，也许你并未感觉到饿，但其实身体供给大脑的能量已经不足了。此时，你会发现自己调动注意力会变得格外困难，却找不到相关联的原因。 专注与体能呈现反比例关系 随着体能的下降，调动同等注意力所消耗的体能也会越来越多 工作环境的含氧量也会直接影响你的注意力和身体机能

如何保持专注¶

不要脱离主窗口¶

(内容占据的视觉面积与注意力的投入程度呈现正相关) 让窗口面积与你需要投入的注意力相匹配 避免在多个主窗口之间切换

建立心理路径¶

专注力缺失 「使用社交工具很容易打断当前的工作思路」 app 内部的路径中断，譬如你想跟小张对接一下工作安排，打开微信之后发现有三条来自小王的消息，回复之后你就完全忘记了要找小张聊天这回事 app 之间的路径中断，譬如你在微博上看到一个有趣的商品，想上淘宝搜索一下，但退出微博、打开淘宝之后，虽然只过了短短的几秒钟，却已经忘记了自己要搜什么。 我们大脑的临时缓存能力就是这么脆弱，连几秒钟的事情都无法保持连续记忆 利用大脑喜欢追踪简单目标的特点，先在心里确认自己要做的事——哪怕是件小事——然后再执行具体动作

先吃一个青蛙¶

工作中，总有一些事务是你最不想做的，它们可能很琐碎，也可能很复杂，每当你想起来这些工作你就头大。为了不完成这些困难的工作，你可能会磨磨蹭蹭地做一些零碎或边缘的工作，迟迟不愿意直奔主题，不仅浪费时间，而且会导致拖延。 吃青蛙理论 每天最先从这些恶心的工作开始，一旦最难的工作完成了，之后的工作其实就没有那么难了——麻烦的工作就像青蛙，你会因为恶心而不愿意吃掉它，但一旦吃掉了，最大的麻烦也就解决了。这个过程很像登山，如果你在精力最旺盛的时候一口气登上山顶，之后的路就都是下坡，越走越顺。反之，如果你总觉得山太高而不断在山脚下徘徊，等你最终下定决心登山的时候，即使有心气，可能也已经没体力了 「先做五分钟」技巧 人们之所以不想一上来就做困难或复杂的工作，往往是因为项目体系过于庞大，觉得自己无从下手。在这种情况下，可以引导自己「先做五分钟」，从一点点基础的准备工作做起。譬如我今天需要做一份 PPT，头五分钟我会先建立文档，选一个风格或模板，把每个大板块的标题输入进去，或者大致构思一下 PPT 的结构。五分钟过完后，其实我已经进入了状态，工作也会持续细化，进入对细节的填充和完善阶段。 人的思维是具有连贯性的，一旦任务开始了，大脑就会不断思考下一步该做什么，当五分钟过去的时候，你已经进入了专注工作的状态。

提升工作难度¶

在实际工作中，不是每天都有复杂或者困难的工作要做。很多时候，每天的日程就是一堆琐碎事务的集合。在这种情况下，我会使用吃青蛙理论的衍生技巧——提升工作难度。 你之所以可以快速进入一种极致专注状态，原因在于工作的难度突然上升了——你需要在两个小时内完成以前一两天才能搞定的事务。在这样的前提下，你的全身都进入了一种类似应激的状态，大脑也开始全速运转，让你能在规定的时间内完成任务，避免挨骂。 提高工作难度的方式有两个方向，分别是「做多」和「做细」。 「做多」指在规定的工作量基础上给自己增加额外的任务。以少数派的一项常规工作——编辑社区文章——为例。按照我派的推荐规则，由社区推荐至首页的文章，责编通常只需要进行排版、错别字方面的修改，不需要调整原文内容。但我通常会在基础工作之外帮作者微调一下语病和表达，让整体观感更为通顺。此外，我也会在时间允许的前提下重新制作文章题图，甚至帮作者换掉原文中清晰度不够高的图片。这项额外工作大概要多花时间 20% 到 30% 的排稿时间，但我的工作状态却从「简单改改」变成了「全情投入」，投入度和工作成果都截然不同。 「做细」指在工作中更加细致地解构工作内容，并在一些细节问题上投入更多时间和精力。以剪辑少数派的播客为例，大部分播客制作者都会在所有剪辑工作完成后统一进行一个名为「压缩」（compress）的步骤，目的是防止某些高音响度突然提升，影响听感。但我则会针对每一条音轨单独压缩，并且匹配每个讲话者适合的压缩强度（因为压缩也有类似调节 EQ 的效果）。从结果上来看，这样的调整其实差别不大，但分轨操作可以让我在执行剪辑工作时思维更有条理，也会因为要为嘉宾匹配合适他的音色而更为仔细地收听音轨内容，提升了我的专注程度。

把重复性工作变成习惯¶

大脑无法把注意力平摊给每件事，总要选出重点。另一方面，如果能把日常工作中反复出现的重复性动作变成习惯或下意识行为，就能极大地节约注意力资源，减少这些事务对注意力的消耗。 把常规动作变成习惯 在固定时间做固定事务，譬如每天上午 9 点做当日工作计划、每月 5 号的 17:00 做月度工作总结等。人体有一套天然的时间感应系统，将固定时间与固定行动绑定之后，身体会在对应时刻自动进入相应状态，大脑也会提醒自己「该做这个了」。 重复、大量练习，形成肌肉记忆和视觉记忆。许多刚步入职场或者还在实习阶段的新人往往更容易觉得工作琐碎或繁杂，原因之一就是几乎大部分工作流程对他们来说都是全新的，每前进一步都需要投入大量精力进行尝试和学习。解决这个问题的唯一方式就是重复、持续地做相同或类似的工作，一段时间后就能掌握这项任务的诀窍和捷径，部分工作流程也能形成肌肉记忆和视觉记忆。如果你在工作中需要高频用到某些工具，那可以利用私下时间大量使用它们（甚至学习一些超出你工作范围的技巧和案例）。虽然前期会让你花费更多精力，但熟练之后带来的是持续性的效率提升。 设计一套自己专属的工作流程和操作规范。虽然大部分工作岗位都有着大体明确的工作目标和方向，但具体到你个人，还是有很多主观的操作空间。你可以找个时间把自己所有工作项目里的常规性工作与特殊性工作做个区隔，并给不同类型的任务制定相应的、适合自己的工作流程和操作规范。实际工作中，你遵循流程来逐个完成，这样不仅可以让大脑逐步适应每种任务的节奏，还能避免遗漏某些细节。

注意力是可以训练的¶

长期处于专注状态也能提升注意力的持久度和专注度 如果你习惯了在高度专注的状态下完成工作，你的大脑也能更快地在普通模式和专注模式下切换，调动注意力的成本会逐渐降低 提高注意力的核心就是多调动它、使用它，让自己每天都有一段时间处于高度专注的状态中，也让你的大脑清楚地意识到，它有那么多的注意力资源可以随时调配，听你安排。 正如绝大部分人的智力都处于一个不错的水平上一样，绝大部分人的注意力也都能达到很高的水准。只要你愿意，没人可以打断你。

总结¶

注意力是一种资源，正确使用它的方式是将要做的任务的复杂程度与之相匹配，在精神最佳、状态最好的时候完成最重要的任务。 大脑喜欢简单、明确的指令和任务，任务目标越清楚，大脑越容易进入专注状态。 使用注意力会消耗体能，吃饱饭、睡好觉、多锻炼，都可以有效提升注意力的上限。 注意力不是恒定不变，而是在时刻波动的。短暂的跑神可以让大脑得到休息，要主动提醒自己回到焦点，保持专注。 注意力就像摄影，找到目标之后要通过建立心理路径将焦点锁定，避免大脑受到其它元素干扰而脱离主线。 注意力和身体素质一样，越锻炼越强壮，越使用越熟练。